Главное меню

Тренировка груди для новичков. 2 Простых упражнения

Тренировка груди не самая сложная и утомительная, но уделять ей внимание нужно, как и остальным частям тела. Грудь состоит всего из двух пар мышц и упражнений для нее не так много. И эта группа мышц легче всего поддается тренингу.

Тренировка груди даже с современными разработками опирается на базовые упражнения, различные виды жимов. Выбирая тренировки на улице, арсенал будет состоять из отжиманий, работы с эластичными лентами и петлями.

Начать тренировки грудных мышц стоит с освоения отжиманий на брусьях, чтобы с собственным весом мочь выполнить 8–10 повторений без остановки.

Если Вы новичок и еще не можете отжаться ни разу, воспользуйтесь двумя упражнениями, которые помогут быстро освоиться:

1.    Отжимания от пола с опорой на ширине плеч, руки расположены на уровне груди. Делая упражнение, следите, опускаясь и поднимаясь, локти должны двигаться вдоль корпуса, а не в разные стороны. В самой нижней точке можно ненадолго задержаться.

Усложнить его можно при помощи функциональных петель. Они создадут дополнительную неустойчивость и включат в работу мышцы стабилизаторы. А регулируя угол тела можно увеличить нагрузку или уменьшить ее.

2.    Используйте тугие эластичные ленты натянув между двух брусьев, для создания дополнительной опоры. Много веса они на себя не заберут, но помогут делать несколько отжиманий, чтобы мышцы приобрели нужный тонус.

Те, кто освоился, могут приступать к целенаправленным тренировкам, используя несколько базовых упражнений, например:
— отжимания от брусьев;
— отжимания от пола;
— прямые подтягивания. А если вы их еще не освоили, можно заменит аналогом: работают с эластичной лентой, закрепленной за перекладину, повторяя упражнение «пуловер с прямыми руками».

Тренировка груди для новичков. 2 Простых упражнения

В зависимости от цели, возможны несколько схем тренировки груди:

Для развития силы: упражнения выполняют от 3 до 5 подходов по 5 повторов, с большим для себя весом. В качестве груза можно взять, набитый чем-то тяжелым, рюкзак.

Для сжигания жира и/или стимуляции мышечного роста, если организм начал привыкать к нагрузкам: суперсетами выполняются по два упражнения. От 3 до 4 подходов по 9–12 раз.

Помним, что тренировки суперсетами сочетают в одном подходе работу с мышцами-антагонистами, поэтому при тренировке груди, нужно выбрать такой подход в двух упражнениях, чтобы акценты делались на разных участках.

Для развития выносливости: с собственным весом выполняется максимально возможное количество повторений. Как правило, один разминочный подход на 10 повторений и потом максимально долго без остановок. Или круговые без передышек от 4 до 6 кругов по 10–15 повторений.

Основные нюансы, которые следует учесть:

•    Чем шире опора при отжимании, тем больше работает внешняя часть груди, но амплитуда короткая и сокращение мышц неполное.
•    При узкой постановке рук больше включается середина груди, мышцы сокращаются лучше, но также большую нагрузку забирают трицепсы.
•    Если необходимо проработать нижнюю часть груди уделите внимание отжиманиям на брусьях. Если хотите проработать верхнюю часть, отжимайтесь с высокой опорой для ног.
•    В один день не ставят работу с трицепсом и грудью, так как большинство упражнений на обе группы, одинаковы по сути. И при внесении небольших изменений акцент меняется.
•    Оптимальная ширина между брусьями, на таких тренингах, будет 70–80 сантиметров. В то время как при работе с трицепсом ширина должна быть меньше 60 сантиметров.
•    Во время работы следует делать акцент на растяжении мышц, то есть в эксцентрической фазе. Делая ее медленнее, чувствуя, как они растягиваются.

Тренировка груди обязательно должна сочетать несколько упражнений для более детальной проработки всех ее зон. Не ленитесь и результат превысит ожидания!


Комментарии: