Главное меню

Набор массы для эктоморфа

Набор массы для эктоморфа

Не можете набрать мышечную массу как бы не старались? Возможно вы эктоморф? В этой статье вы узнаете, что такое набор массы для эктоморфа и специфику его тренировок.

Эктоморф и эго организм

Эктоморф – это худой, зачастую высокий, человек с быстрым обменов веществ, у которого в 99% случаев возникают проблемы с набором массы (не только мышц, но и жира). Такие люди относятся к одному из трех типов телосложения – эктоморф, мезоморф, эндоморф. При регулярном неправильном питании эктоморфа, ему все же удается откормить живот, при этом остальные части тела так и остаются худыми.

Поскольку эктоморфы в наше время встречаются довольно часто, многие из них стремятся к набору массы и делают попытки что-то изменить. Одни записываются в тренажерный зал, другие начинают больше есть, третие покупают пищевые добавки и т.д.

Но не все так просто как кажется и по этой причине у большинства не предвидеться никакого прогресса, а иногда бывает даже наоборот. Почему же так происходит?

Благодаря кропотливому труду ученых, были исследованы особенности людей относящихся всем трем соматотипам и выявлено, что организм эктоморфа под воздействием силовых тренировок, хуже всего перерабатывает протеины (белки) в мышцы – рост мышц без этого невозможен.

Что делать эктоморфу в таком случае?

Решение есть и набор массы для эктоморфа вполне реален. Нужно просто перестать обращать внимание на многочисленные программы тренировок, которые в большинстве рассчитаны на мезоморфов и эндоморфов. Стать другим и заниматься по своей программе.

Главные правила тренировки эктоморфа для набора массы

набор массы для эктоморфа

Силовая тренировка должна длиться не более 60 минут, включая разминку. Длительные силовые тренировки, кардиотренировки придется исключить, если вы сосредоточены на наборе мышечной массы, вам это ни к чему. Эктоморфы и так худые, а дополнительная трата калорий будет только усугублять ситуацию.

Мышцам нужно время на восстановление. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю.

Тренировать отдельные, изолированные группы мышц бесполезно для эктоморфа. Лучше всего подходят упражнения, способные задействовать как можно больше мышц одновременно. Этим вы обеспечите позитивный стресс для организма и выброс в кровь гормона для роста мышц.

В зависимости от предпочтений, упражнения могут быть как с собственным весом, так и с дополнительным:

— В первом случае основную часть тренировки должны занимать упражнения на турнике (подтягивания) и брусьях (отжимания), также в программу нужно включить приседания. Остальные упражнения по желанию.

— Если вы предпочитаете тренироваться с железом, вашими базовыми упражнениями должны быть приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.

Изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для эктоморфа не подходят. Они только расходуют энергию, но не дают достаточную нагрузку для запуска процесса роста. Базовые упражнения задействуют крупные мышечные группы, благодаря чему эффективно вырабатываются гормоны, необходимы для мышечного роста.

Питание эктоморфа для набора массы

Калорийность потребления пищи должна быть в пределах 3000 ккал в зависимости от антропометрических показателей и возраста человека. Старайтесь есть как можно больше.

Для уменьшения негативной нагрузки, увеличьте количество приемов пищи до 5-6 в день.

Главное – это белок, содержащийся в вашем рационе. Для набора массы суточная норма белка должна составлять 2-2.5 грамма на 1 кг веса. Если ваш вес 75 кг, суточная норма потребления белка не меньше 150 г. Без этого у вас не будет материала для построения мышц.
В итоге набор массы для эктоморфа подчинен таким правилам:

— тренировки должны быть интенсивными и не продолжительными;
— в работу должны включаться как можно больше мышц, для этого достаточно уделять внимание базовым упражнениям;
— регулярность тренировок не больше трех раз в неделю;
— соблюдать режим питания и калорийность продуктов;
— главным строительным материалом для мышц является белок – не меньше 2 г на 1 кг веса в сутки.

Огромным плюсом того что вы эктоморф является отсутствие проблемы бороться с жиром, особенно на животе, и ваше тело всегда будет рельефным.


Комментарии: