Главное меню

Комплекс упражнений для набора мышечной массы на турнике?

комплекс упражнений

В этой статье мы покажем для Вас комплекс упражнений на турнике для набора мышечной массы. Но, прежде, давайте рассмотрим какие же мышцы можно тренировать используя простую перекладину.

Мышцы, задействованные в подтягиваниях

Как вы увидели на видео, при подтягиваниях на турнике задействовано большинство мышц торса (верхней части тела), а это значит, что эффективность подтягиваний для набора массы достаточно высока. Давайте теперь рассмотрим, как нужно подтягиваться на турнике, чтобы мышцы росли.

Что нужно делать новичкам?

Тем, кто только начал осваивать турник и с подтягиваниями дела обстоят плохо, можно воспользоваться техникой – негативные повторы. Новичкам, которые еще не умеют подтягиваться или подтягиваются очень мало, эта техника будет очень полезна. Суть заключается в том, что сначала нужно принять положения, как будто вы подтянулись – подбородок находиться над перекладиной (с помощью стула, например, или лесенки), а потом стараться как можно медленнее опуститься вниз.

Такие повторения нужно делать через день, на протяжении 1-2 недель и до тех пор, на протяжении 10-20 минут. Если спустя пару недель вы чувствуете, что уже можете самостоятельно подтянуться, дальше можно продолжать тренировки обычными подтягиваниями.

Если же, вы нормально подтягиваетесь 5-10 раз, можете смело переходить к упражнениям.

Комплекс упражнений на турнике для набора мышц

Подтягивания бывают прямые (прямым хватом) и обратные (обратным хватом). Кроме этого хват также может быть разный: узкий, средний и широкий. В зависимости от того на какие мышцы вы хотите дать большую нагрузку, зависит вид хвата и его ширина.

комплекс упражнений

Оптимальным вариантом для хорошей проработки мышц рук и торса с помощью подтягиваний, является комбинация прямого хвата и обратного, со средним и узким хватами. Одну тренировку подтягиваться прямым хватом, следующую обратным. Хваты тоже стоит менять.

Пример:

Понедельник – Прямой средний хват
Среда – Обратный средний хват
Пятница – Прямой узкий хват

Понедельник – Обратный узкий хват
Среда – Прямой средний хват
Пятница – Обратный средний хват

И так далее. Еще важно делать за одну тренировку несколько подходов 3-5. Используя этот комплекс упражнений, вы сможете существенно улучшить ваши силовые показатели, мышечную массу и увеличите количество подтягиваний.


Комментарии: