Главное меню

3-х недельная программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих обсуждается на каждом уважающем себя форуме и интернет-ресурсе посвященному спорту и физическому развитию. Поднимают эту тему по одной простой причине – дать направление тем, кто только решили заняться своим телом, и пока не знает где и с чего начинать.

Начинающими принято называть всех, кто ходит в фитнесс клубы или на площадки с турниками, делает там что то, за чем то, но никакой цели и системы не имеет. Люди могут так заниматься довольно долго, но однажды поняв, что результата нет, начинают искать в интернете какую-то информацию, опять же не определившись с какой целью.

Цель этой статьи описать программу тренировок для тех кому интересно развивать себя вне стен тренажерных залов, чей ресурс только собственное тело и турники во дворе.
Начнем с того, чтобы читающий понял, он хочет вести здоровый образ жизни, тратить на это минимум денег. Или в его голове есть мысли что WorkOut ему интереснее «железа». Или этот человек точно знает, что не хочет быть бодибилдером, а просто желает красиво и гармонично развить свое тело. Тогда продолжайте читать дальше, вам пригодятся рекомендации данные ниже.

Начало тренировок

Для начинающих тренироваться на улице опередим вопросы, о том как развить силу, быстро накачаться или прийти в первый раз и выдать крутой трюк. Об этом речи пока вести не стоит, для целенаправленных тренировок на развитие каких-то конкретных качеств нужно подготовить тело.

Развить силу, выносливость, координацию, ловкость, силовую выносливость, и очень важную для любого спорта — технику выполнения базовых упражнений, все это важнее чем начать делать сальто на турнике. Без уверенной базы, освоение трюков станет пыткой, и скорее вы травмируете себя, чем сможете что-то сделать.

Также важно будет приучить организм к постоянным нагрузкам и восстанавливаться после тренировок. В этом цель программы тренировок для начинающих – адаптация организма к физическим нагрузкам.

Выглядит программа следующим образом:

День \ неделя 1 неделя 2 неделя 3 неделя
1 день A B C
2 день B C B
3 день C A A

Занятие Аакценты на верхнюю часть тела.

1. Разминка – всегда делается перед тренировкой.

2. Подтягивания
Новичкам будет достаточно использовать средний прямой и обратных хваты (руки расположены чуть шире плеч). Нужно делать 3-5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Постарайтесь подтянуться хотя бы пару раз в каждом подходе, максимально высоко, стараясь соблдать технику.

3. Отжимания
В отжиманиях важно использовать правильную постановку рук на ширине плеч, локти при этом нужно стараться держать паралельно телу.

Программа тренировок для начинающихКак и в подтягиваниях, сделайте 3-5 подходов, хотя бы 7-8 отжиманий в каждом. С каждой тренировкой количество повторений в каждом подходе нужно увеличивать.

4. Пресс
Подъемы ног на турнике 2-3 подхода по 5-10 повторений, можно также делать в упоре на брусьях. Если не хватает силы поднимать прямые ноги (как можно выше), можно согнуть их в коленьях.

5. Заминка или растяжка – обязательно потянитесь, чтобы мышцы болели меньше.


Занятие Втренировка на нижнюю часть тела.

1. Разминка

2. Приседания
Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. Ноги на ширине плеч, приседая колени двигаются параллельно стопам и не уходят за носки, как будто садимся на стул, спина не прогибается и не сутулится.

Программа тренировок для начинающихС непривычки очень непросто сохранить равновесие, можно помогать руками, вытянув их перед собой. Старайтесь присесть как можно глубже, до параллели бедра с землей.

3. Пресс
Аналогично дню А. Даже если пресс болит после первого занятия, постарайтесь сделать все возможное чтобы выполнить комплекс упражнений.

4. Заминка или растяжка


Занятие Сверхняя часть тела, акцент на руках, груди и плечах.

1. Разминка

2. Отжимания на брусьях
Выполните 3-5 подходов с максимальным количеством повторений, для начала хотя бы по 2-3 отжимания. Если совсем не получается, пытайтесь держаться в упоре на руках как можно дольше и ходить руками на брусьях. Через несколько тренировок мышцы адаптируются и вы сможете делать отжимания.

3. Отжимания от пола
Как и на предыдущей тренировке, сделайте 3-5 подходов, стараясь увеличить количество повторений по сравнению с прошлой тренировкой (Занятие А). Постарайтесь это сделать, если совсем тяжело опустите ноги на землю.

4. Пресс
Аналогично занятию А.

4. Заминка или растяжка


Основы техники программы тренинга:

— Между тренировочными днями перерыв 1 день.
— Между подходами отдых 1–2 минуты.
— Перед тренировкой за 1,5–2 часа ничего не есть, во время самого занятия не употреблять воду. А если очень хочеться, пить можно совсем немного, маленькими глоточками.
— С каждой тренировкой нужно увеличивать нагрузку — тоесть, количество повторений (например, на первой тренировке подтянулись 3 подхода по 7 раз = 21 повторение. На следующей тренировке нужно подтянуться больше 21 раза). Также и для остальных упражнений: пресса, отжиманий на брусьях и т.д.
— От правильного питания зависит 50-70% эффективности тренировок.

Программа тренировок для начинающихИ немного напутственных советов новичкам

Пока осваиваете первые недели тренировок для начинающих, вводите кардиоупражнения для развития выносливости укрепления сердечно сосудистой системы. Начните по утрам, через день, бегать или ездить на велосипеде, первые разы по 30 минут, потом прибавляйте время пока не дойдете до 1 часа.

О разминке и о заминке можете прочитать в соответствующей статье – «Разминка перед тренировкой». Эта часть так же важна, как и все остальные. Если не разогреться есть риск что после тренировки мышцы будут очень долго восстанавливаться и болеть.

Обязательно почитайте обо всех возможных базовых упражнениях, что бы знать как их правильно выполнять. И в дальнейшем самостоятельно разнообразить свой план тренировок.

Программа тренировок для начинающих лишь старт, дальнейшее развитие в ваших руках, но начало уже положено, не останавливайтесь.


Комментарии: